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民以食为天:人体必需的营养素

时间:2018-11-18 22:34    来源:未知    作者:admin    点击:

我国营养学会推荐了合理膳食的构成指标。其中营养素的每天供给量是:

蛋白质: 每人每公斤体重供给1-1.5克,占总热量的12%~14%。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给。动物蛋白应占三分之一。

脂肪: 每人每公斤体重供给1~1.2克,占总热量的25%~30%。主要由植物油供给。

碳水化合物: 每人每天供给400-500克,占总热量的60%~65%。主要由谷物类植物食品供给。

维生素: 维生素A、D分别为2260、400国际单位,维生素B1、B2、B6、C,分别为1.5~1.8,1.2~2.1,2.70~75毫克。

无机盐: 人体主要的无机盐供给量是:钙:600毫克;钠、钾、氯分别为6.2~3,0.5克;碘100-140微克;铁、锌、磷、镁分别为10~12,12~16,720~900,300~350毫克。
维生素和无机盐主要由海产品、新鲜的蔬菜、特别是深绿叶蔬菜及新鲜水果供给,每人每天供给400~500克。


 

人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2015版) 

  基础营养5种:    
1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。   
2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,不得少于 20%。   
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克,男性每日不宜超过 90 克。    
4、膳食纤维:每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量    
5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc,实际需补充的 随个人需求而 调整。    
维生素类(13种):   
6、维生素 A :      成年男性每天摄取量约 5,000 IU,女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长     缺乏的危害:骨骼无法正常生长     富含维生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻  
  7、维生素 B1:     成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克,女性为 1~1.1 毫克    缺乏的危害:水肿、麻木     富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉  
  8、维生素 B2:     成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克,女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素     缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光     富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜   
9、维生素 B3:     成年男性每日摄取量为 14~22 毫克,女性为 12~17 毫克,烟碱酸。有助DNA的合成.     富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪  
  10、维生素 B5:     成人每日摄取量为 4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)    缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,     富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。   
11、维生素 B9:     成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。    缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠     富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉   
12、维生素 B12:     成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成    缺乏的危害:出现贫血、消化不良.

中医传统营养学

四气、五味、归经等理论是中医传统营养学突出的特点,也是饮食宜忌的依据。正是这种辩证科学的不同于近代营养学和现代医学理论的饮食宜忌观点,体现了中医传统营养学极强的实用性。

中医的“四性”“五味”

我国古代就有“药食同源”之说,许多食物同时又是药物,它们之间并无绝对的分界线。
古代医学家将中药的“四性”“五味”理论运用到食物之中,认为每种食物也具有“四性”“五味”。“四性”又称为四气,即寒、热、温、凉;“五味”即辛、甘、酸、苦、咸。

四性

又称“四气”,即寒、凉、温、热四种药性。

 

五味

即辛、酸、甘、苦、咸五种药材滋味。

 

五谷杂粮的四性

饮食养生首先要讲“性”。“性”是指食物有寒、凉、温、热等不同的性质,中医称为“四性”。凉性或寒性食物适用于发热、烦躁等症。温性或热性食物适用于风寒感冒、头痛等症。平性食物适合于各种体质。

四性一览表

 

五谷杂粮的五味

食物的五味是指酸、苦、甘、辛、咸五种味道。中医认为食物的味道与药效之间有着密切的联系和对应性。甘味补虚缓急,酸味敛肺涩肠,苦味降泄燥湿,咸味软坚散结,辛味发表行散。且谷物的五味对应着人体的五脏,即肝、心、脾、肺、肾,都会对五脏起到不同的作用。

五味与脏器的关系

中医认为不同味道的食物有着不同的功效,同时它们分别作用于人体不同的脏腑。酸入肝,酸味食物有增强消化功能和保护肝脏的作用。苦入心,能泄燥坚阴,具有除湿和利尿的作用。甘入脾,可以补养气血、补充热量,还具有缓解痉挛等作用。辛入肺,有发汗、理气之功效。咸入肾,具有调节人体细胞和血液渗透、保持正常代谢的功效。
 

食药材的寒热温凉偏性,以平为中心,偏性越大,在纠正身体的失衡中的力度就越大,越不能长期吃。

  如果把握不好,就容易出差错,纠正不了身体失衡,把握的好,也要适度,有些用猛药的在病情治疗到几分的时候就停下,换偏性小点的,要不然副作用比纠偏作用还大,再往后用药纠偏无能为力,需要食养正气靠身体自愈能力恢复健康。

  所以对于身体的轻微失衡,也就是亚健康,药食同源的组方食疗激发身体自愈能力来恢复最合适。一切有明显偏性的方子都是不可以长期吃的。

  五谷是植物种子,蕴含生命能量,现代营养学讲是碳水化合物,代谢之后可以给人体提供能量的。而且基本是性平的,或者微微有偏性,但可以从其余饮食和平时身体活动中进行平衡,所以成为我们长期吃的主食。

  我们说五脏之精藏于肾,这个精华就是吃的食物,其中的精微经过脾胃消化运化,大小肠吸收,借脾气输送到心肺,发往全身滋养身体,充养脏腑,然后多余的就收藏起来备用。

  其余的果蔬、荤菜等,都是辅助充养身体,不能缺少了,但不是主食的地位。

  然后说说食物。

  食物除了有寒热温凉四性,也同样讲酸苦辛甘咸五味,以及归经。

  寒热温凉这个好理解,看第一张图就可以了。归经就是同气相求,五味入五脏也属于归经的一部分。

  为什么五味入五脏,什么食药归什么经,这个是同气相求,同气相感,同类相招,而且酸味先入肝但并不是只入肝,辛味先入肺但并不是只入肺,以实践总结为准。

  吃什么味对什么有好处,补什么,这个“补”的意思是食物的特性是顺着这个脏器的功能使其能正常发挥。

  举个栗子。

  比如,肝气疏泄过度会眩晕,这时候肝气发散过度了,可以吃酸性食物来帮助生发肝气,同时酸味具有收敛的特性,可以把肝气收敛回来,攒着点儿,达到补肝的作用。

  但是肝气本身不虚的情况下,只是因情绪或其他原因导致肝郁而导致疏泄不畅的情况就不适合吃酸涩的,而应该吃有发散作用的辛味食物来帮助肝气疏泄,当然,也可以从五行生克来解释,辛味助肺气,肺金克肝木。

  所以,顺着这个脏器的功能使其能正常发挥天性,才是补,是制住它还是助养它,都看它当时正不正常。太野了就拿鞭子抽老实点,太胆小了就多鼓励。

  身体虚衰的人有时候遇到突发喜事,欣喜若狂,心气涣散收不回来了。这时候也吃酸涩的救急,借助酸涩的特性来收住涣散的心气。

  甘入脾,甜味对脾有好处。同时甜味的特性是缓和,所以除了助脾气还可以舒缓肝气的过急,不让脾那么受肝气克制。所以暴躁易怒经常发火的人,吃甜味对缓和暴躁的肝气有帮助。

  辛入肺,辛味助益肺气。喝一碗热腾腾的酸辣汤对风寒感冒有好处。

  重点是在辛辣,里面放着辣椒、生姜是辛味,辛味的特性是发散,可以助力肺的宣发把邪气排出去,然后加一点酸味可以开胃,还能防止发散太过,帮助收敛一下。每一个好用的生活经验背后都有它的道理。

       中医是在古代无法精确食物成分,为了提高效率而概况的“四性五味”,属于综合思维方式;西医在解剖收集数据的基础上,应用分析法思维模式提出食物营养学体系。随着信息化的普及,在大数据时代应该是中西医融合的时代了。
       在思维方式方面,大数据完全颠覆了传统的思维方式:
1、全样而非抽样
2、效率而非精确
3、相关而非因果

 

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